O que usar (e quando usar) para correr melhor sem complicação: cafeína, beta-alanina, hidratação, recuperação e sono — com exemplos práticos para 5K e 10K.
- 5K: foco em cafeína pré-prova + água conforme sede/clima. Beta-alanina ajuda se carregada por semanas.
- 10K: igual ao 5K, com atenção maior à hidratação. Em calor, beba em pequenos goles durante a prova.
- Recuperação: priorize sono, alimentação e magnésio (suporte muscular) + ômega-3 (rotina de treino).
- Evite testar algo novo no dia: treine o que vai usar.
Antes da prova
7–28 dias: o que vale começar agora
- Beta-alanina (uso diário): efeito é crônico (4+ semanas). Divida em pequenas doses ao longo do dia para reduzir formigamento.
- Rotina de sono: ajuste horários; só use melatonina se já estiver habituado.
48–24 horas: base pronta
- Hidrate-se (urina clara, porém sem exageros). Evite bebidas alcoólicas.
- Refeições familiares (carboidrato comum + proteína leve). Nada inédito.
60–30 minutos: pré-largada
- Cafeína: use a dose que você já testou em treino. Comece na faixa mais baixa se for sensível.
- Aquecimento: 8–12 min de trote progressivo + 3–4 acelerações curtas.
Durante a corrida
- 5K: normalmente, água antes e após já basta. Em calor/umidade, pequenos goles no percurso se houver ponto.
- 10K: beba em pequenos goles em 1–2 pontos, conforme sede/clima. O objetivo é evitar sede intensa e desconforto.
Pós-prova (recuperação)
- 30–60 min: água e uma refeição simples (carbo + proteína do seu dia a dia).
- Magnésio na rotina (não é “antiespasmódico” imediato, mas apoia função muscular se a dieta é pobre).
- Ômega-3 no dia a dia como apoio geral ao treinamento.
- Sono: proteja a noite pós-prova; melatonina só se você já usa.
Escolhas SendMix para 5K e 10K
Protocolos práticos (exemplo genérico)
| Momento | 5K | 10K |
|---|---|---|
| 7–28 dias | Inicie beta-alanina (uso diário, dividido). | Idem 5K; ajuste treinos longos e hidratação. |
| Véspera | Jantar leve conhecido + hidratação. | Jantar leve conhecido + hidratação. |
| 60–30 min | Cafeína (dose já testada) + aquecimento. | Cafeína (dose já testada) + aquecimento. |
| Durante | Água se estiver quente/úmido. | Pequenos goles de água em 1–2 pontos. |
| Pós-prova | Refeição simples + rotina de magnésio/ômega-3. | Refeição simples + rotina de magnésio/ômega-3. |
Perguntas frequentes
Preciso de gel de carbo para 5K?
Em geral, não. Para 10K, só considere se já usa nos treinos e se o clima exigir — e sempre teste antes.
Posso começar beta-alanina na semana da prova?
Não traz efeito agudo: o uso é crônico, por semanas. Use apenas se já vinha carregando.
Qual dose de cafeína?
Individual. Comece na menor dose com que você se sente bem, sempre testada em treino. Evite se você tem sensibilidade, ansiedade, hipertensão ou problemas de sono.
Magnésio “tira cãibra” na hora?
Não é efeito imediato. Ele apoia a função muscular na rotina, principalmente se a dieta é pobre no mineral.
Avisos: Suplemento alimentar não é medicamento. Destinado a pessoas saudáveis. Siga a rotulagem e as porções recomendadas. Se você usa medicamentos (ex.: anticoagulantes) ou tem condições específicas, procure orientação profissional. Não inicie nada novo no dia da prova.
